Giảm cân để cải thiện sức khỏe, vóc dáng là nhu cầu rất thực tế và phổ biến. Bữa ăn hằng ngày vì thế cũng ảnh hưởng nhiều tới việc giảm cân. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Phan Thị Diễm Ngọc, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.
Cùng tìm hiểu cách uống trà sữa giảm cân
Trà sữa được xem là thức uống dễ tăng cân do lượng đường nạp vào cơ thể khá nhiều. Tuy nhiên, vẫn có những cách uống giúp bạn
. Tất cả sẽ được bật mí trong bài viết sau đây, cùng GO! & Big C khám phá nào!
Trà sữa là sự kết hợp từ trà và sữa là những thành phần chứa rất nhiều calo. Thông thường, cứ 100ml trà sữa sẽ tương ứng với khoảng gần 100 calo bằng với 1 cái bánh bao cỡ nhỏ.
Nếu bạn uống một ly 500ml thì cơ thể sẽ hấp thụ lên tới 500 calo tương đương với một ổ bánh hamburger 139g và dễ gây ra các tình trạng béo phì, tăng cân.
Thêm vào đó, nếu bạn gọi thêm thạch, trân châu cũng sẽ làm tăng thêm lượng calo hấp thụ vào trong cơ thể. Cụ thể 1 ly trà sữa trân châu đường đen có thể lên đến 735 calo và 1 ly hồng trà khoảng 250 calo.
Tạo thâm hụt calo trong từng bữa
Tiếp theo, bạn cần xác định số lượng bữa ăn và mức thâm hụt mong muốn để giảm cân. Mức thâm hụt an toàn có thể được áp dụng tại nhà thường dưới 500 calo/ngày.
Xác định nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo một ngày được tính bằng chỉ số TDEE với công thức BMR x AF đã đề cập phía trên. Bạn nên dựa theo tần suất hoạt động và các yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao,… để tính được lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày.
Cách uống trà sữa giảm cân hiệu quả
Để có thể “thả ga” uống trà sữa mà không lo tăng cân thì bạn nên quan tâm đến thành phần của các loại thạch. Các loại thạch truyền thống, trân châu đen, thạch phô mai có rất nhiều đường và chất phụ gia có thể gây cân nặng. Vì thế, bạn nên hạn chế các loại topping đó mà có thể thay thế bằng các loại thạch ít đường hoặc trái cây thay thế.
Đừng để bản thân bị “thu hút” bởi những cốc trà sữa size lớn hay size “khổng lồ”. Một ly trà sữa size L tương đương với 1 bát cơm, thế nên, nếu bạn muốn uống trà sữa mà không bị tăng cân thì hãy lựa chọn size nhỏ, vừa “đã thèm”, lại vừa không ảnh hưởng quá nhiều đến cân nặng.
Không uống trà sữa khi đói và cũng không uống khi vừa mới ăn no xong. Bởi việc uống trà sữa ngay sau khi ăn no sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, chất caffeine có trong trà có thể gây rối loạn hấp thụ protein của cơ thể. Trong trường hợp thèm trà sữa quá thì bạn hãy uống cách bữa ăn từ 1 – 2 tiếng để không phải lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng.
Khoảng thời gian gần đi ngủ thực sự rất nhạy cảm, nó khiến bạn luôn có cảm giác “thèm thèm” gì đó. Nhưng bạn tuyệt đối không được uống trà sữa lúc này nếu không muốn mất ngủ và bị tăng cân. Bởi vì lúc bạn ngủ, cơ thể sẽ nghỉ ngơi nên không thể tiêu thụ được lượng đường và chất béo trong trà sữa, từ đó đường và chất béo được tích tụ khiến bạn rất dễ tăng cân. Không những vậy, trà còn khiến cho bạn mất khá nhiều thời gian để có thể yên giấc.
Không thường, các quán trà sữa đều để cho khách hàng được lựa chọn mức đường tùy thích như: 0%, 30%, 50%, 70% hay 100%. Điều này cũng giúp bạn hoàn toàn tự chủ được lượng đường nạp vào cơ thể. Nếu lo lắng về vấn đề cân nặng hay sức khỏe, không muốn bị tăng cân khi uống trà sữa thì bạn có thể lựa chọn mức đường là 30% hoặc 0% để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
1 bữa ăn bao nhiêu calo để tăng cân?
Chỉ cần nạp nhiều thức ăn hơn mức TDEE để cơ thể có thể tăng cân một cách tự nhiên. Ví dụ, cơ thể bạn cần 2000 calo/ngày, bạn ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp cơ thể tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.
Những sai lầm phổ biến khi tính 1 bữa ăn bao nhiêu calo
Dưới đây là một số sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tính toán 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân:
Cách tính 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả
Để xác định được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, bạn có thể thực hiện theo các gợi ý dưới đây.
Uống trà sữa nhiều có tốt không?
Khi nhắc đến trà sữa thì chúng ta sẽ thường nhớ đến việc tăng cân, béo phì nhưng lại không biết rằng nó còn gây ra tình trạng nổi mụn. Nguyên nhân ở đây là do trà sữa gây nóng trong cơ thể và từ đó dẫn đến việc rối loạn, mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Bạn chỉ nên uống 1 ly trong 1 tuần, không nên uống mỗi ngày và nếu được thì hãy nên tập dần thói quen không uống trà sữa để bảo vệ sức khỏe bản thân.
Thành phần dinh dưỡng có trong trà sữa
Với lượng đường cùng calo trong một ly trà sữa như trên thì đây được xem là một loại thức uống dễ gây ra tình trạng béo bụng và tích tụ mỡ. Bên cạnh đó, nếu hấp thụ một lượng calo vượt qua mức cho phép cũng làm tăng nguy cơ đái tháo đường và các bệnh về tim mạch.
Đặc biệt, nếu bạn uống vào buổi tối thì thành phần caffeine có trong trà còn gây ra tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc lâu ngày sẽ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nếu bạn cần 2000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ thành 3 bữa ăn, mỗi bữa khoảng 500-600 calo hoặc 5 bữa ăn, mỗi bữa 300 – 400 calo đều có thể giúp giảm cân. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn có thể giảm gần 0,5kg trọng lượng trong 7-8 ngày.
Như vậy, 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào mức TDEE cơ thể cần trong ngày và phải dựa trên tổng số bữa ăn và mức calo cơ thể cần. Lượng calo phải được tính trên tất cả các bữa ăn và không cao hơn mức TDEE.
Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học
Tính toán lượng calo từng bữa ăn để giảm cân
Khi đã có số lượng calo thâm hụt mong muốn, bạn nên tham khảo thành phần dinh dưỡng, lượng calo mà thực phẩm cung cấp để lên thực đơn hoàn chỉnh, phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày lẫn mục tiêu giảm cân.
Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày
Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn
Lượng calo nạp trong 1 ngày tác động tới việc giảm cân thế nào?
Lượng calo nạp trong một ngày có thể giúp cơ thể tăng cân (dư thừa calo) hoặc giảm cân (thâm hụt calo). Lượng calo cần nạp trong ngày của mỗi cá nhân đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tần suất vận động, tình trạng sức khỏe,…
Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt) và vận động (làm việc, đi bộ, đạp xe, bơi lội,…). Dù trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt calo để duy trì sự sống. Mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa vào các đặc điểm cá nhân như tuổi, giới tính, vận động…Vì vậy việc lên kế hoạch 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân của từng người cũng sẽ khác nhau.
Nếu cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp) và mỡ. Nếu cơ thể nạp ít hơn mức năng lượng cần thiết, mỡ và glycogen trong cơ thể được phân giải thành năng lượng để bù đắp số calo thiếu hụt.
Lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất được thể hiện bởi chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với nhiều công thức khác nhau. Ví dụ, với công thức Mifflin-St.Jeor, nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR như sau [1]:
BMR nam giới = (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
(10×70) + (6,25×165) – (5×30) + 5 = 1586,25 calo/ngày.
Ngoài ra, ta cũng có công thức Mifflin-St.Jeor cho nữ như sau:
BMR nữ giới = (10 x cân nặng(kg) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào để duy trì hoạt động trao đổi chất. Để biết tổng số calo cơ thể dùng một ngày, ta cần tính bằng chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), với công thức tiêu chuẩn:
TDEE = BMR x AF (Activity Factor – yếu tố vận động).
Yếu tố vận động thể chất được chia thành 5 mức như sau:
Như vậy, với nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi và ít vận động, số năng lượng cần nạp như sau:
TDEE = BMR x AF = 1586,25×1,2 = 1903,5 calo/ngày.
Đây là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.
Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?
